Estamos en temporada en nuestra provincia de disfrutar del magnífico atún rojo de almadraba y esta semana os queremos preparar un guiso muy sabroso, consistente (se sirve como plato único) y además muy sano, el marmitako de atún.
Se trata de un guiso de atún o también de bonito, que se prepara principalmente con patatas, cebolla, pimiento y tomate. Su origen se encuentra en los pescadores cántabros o vascos, (Marmitako en el País Vasco ó Marmita en Cantabria).
El atún es el pescado azul más consumido del mundo y al igual que la caballa o el salmón es considerado un "pescado azul". Muy rico en proteínas de alto valor biológico y en ácidos grasos Omega-3, resulta ideal para disminuir el colesterol y los triglicéridos. Es por ello que representa un buen aliado para luchar contra las enfermedades cardiovasculares.
El atún es un pescado del que se aprovecha todo y que resulta muy versátil en cocina. En España son populares los guisos como el marmitako, el atún encebollado o el atún con salmorejo, las preparaciones en escabeche, y cada vez más los tartares o los tatakis. Si buscas comer menos carne roja este pescado puede ser un buen candidato.
Si nos referimos a sus propiedades y beneficios, os los detallamos a continuación:
Protege el corazón y el sistema cardiovascular: el pescado azul tiene un alto contenido en ácidos grasos Omega 3. El atún, de los que más (entre 0,5 y 1 mg por 100 g). Estas grasas disminuyen el colesterol y los triglicéridos.
Cuida la masa muscular: el atún es la fuente mбs completa de proteína, ya que contiene los 10 aminoácidos que el cuerpo necesita para un buen desarrollo celular, mantener el sistema inmune saludable y reponer o ganar el tejido y masa muscular.
Protege la piel: otro de los beneficios del atún que aporta es la protección de la piel, sobre todo ante los efectos nocivos del sol, asн se reduce el riesgo de sufrir cáncer de piel.
Saciante: el atún al ser un alimento muy saciante, se convierte en un buen alimento para incorporar en las dietas de adelgazamiento.
En cuanto a su valor nutricional, por cada 100 gramos - 129 calorías, 54 miligramos de sodio, 527 miligramos de potasio, 0 gramos de carbohidratos y 29 gramos de proteínas
El atún es rico en las vitaminas liposolubles A, D, y vitaminas del grupo B, concretamente las B2, B3, B6, B9 y B12, superando incluso a otras opciones como la carne, los quesos o los huevos.
Respecto a los minerales, el atún es rico en fósforo, magnesio, hierro y yodo.
Y después de conocer las propiedades del atún, compartimos ya la receta, que os va a resultar muy fácil de preparar.
Ingredientes
- 1/2 kg. de lomo de atún rojo de almadraba
- 1 kg. de patatas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento Verde
- 1 pimiento Rojo
- 2 tomates rallados ó 4 cucharadas de tomate natural triturado
- 2 ñoras picadas
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1/2 vaso de aceite de oliva suave
- 1/2 vaso de vino blanco
- 2 vasos de caldo de pescado (ó cantidad de caldo hasta cubrir el guiso)
- Brandy de Jerez
MODO DE PREPARACIÓN
- Salpimentamos los dados de atún y los vamos a macerar, introduciendo los dados en un bol con Brandy de Jerez, durante el tiempo que necesitemos para preparar el guiso.
- A continuación, pelamos las patatas, las cascamos y las metemos en un bol con agua.
- En una olla con el aceite caliente comenzamos a pochar, primero la cebolla cortada a cuadritos (brunoise), una vez pochada, añadimos el ajo picado, lo doramos y luego los pimientos picados (pimiento verde y rojo), removiéndolo todo.
- Echamos las patatas y le damos vueltas para que se vayan cocinado y cogiendo todo el sabor de la verdura.
- Añadimos el tomate rallado, el pimentón y seguimos mezclando
- A continuación, vertemos el vino y cocinamos hasta que se evaporen
- Cubrimos el guiso de patatas con el caldo de pescado y removemos, moviendo la olla
- Y ya cocinamos todo hasta que las patatas estén tiernas, siendo el tiempo total de cocción de 1 hora a fuego lento.
- Mientras se cocina nuestro marmitako, vamos a extraer los dados del macerado con Brandy de Jerez y los vamos a sellar en una sartén que habremos pincelado con aceite de oliva. Reservamos.
- Y 5 minutos antes de terminar la cocción añadimos los trozos de atún y seguimos cocinando.
Y a comer. ¡Qué rico y que sabor, os va a encantar!
Ya sabéis que si queréis más recetas podéis encontrarlas en la hemeroteca de lavozdelsur.es y en nuestra web www.aprendiendoacocinar.es
Feliz semana para todos y ya está aquí el verano.
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