Dormir una hora menos a partir de esta madrugada: ¿Cómo afecta a la salud?

La madrugada de este domingo, a las 2.00 serás las 3.00 horas, 60 minutos menos de sueño que pueden provocar alteraciones en la salud de las personas

Una persona durmiendo, en una imagen de archivo.
Una persona durmiendo, en una imagen de archivo.

La madrugada de este domingo, 28 de marzo, a las 2.00 horas serán las 3.00 horas y tras adelantar una hora los relojes, dará comienzo el horario de verano, que se extenderá hasta el último fin de semana de octubre, cuando el reloj volverá al horario de invierno.

Con el cambio de hora se cumple con la Directiva Europea 2000/84/CE que sigue afectando, sin excepción, a todos los estados miembros de la Unión Europea. Las primeras disposiciones del horario de verano se adoptaron en Europa en 1980 y con la aprobación en el año 2000 de esta directiva comunitaria se fijó el inicio del horario de verano el último domingo de marzo y su finalización en la madrugada del último domingo de octubre.

Si bien, en el conjunto de la UE en el año 2018 se planteó la propuesta de eliminar el cambio de hora y se inició un proceso que si bien consideraba suprimir este cambio en 2019, los entonces Veintiocho consideraron que la iniciativa era prematura y se aplazó la decisión hasta el año 2021. El hecho de adelantar el reloj de madrugada se remonta a la década de los 70, con la primera crisis del petróleo, cuando algunos países lo decidieron para aprovechar mejor la luz natural del sol y consumir menos electricidad en iluminación.

Este cambio que arrebata una hora de sueño a la población produce efectos en la salud de las personas. Según explican los expertos de Sanitas, el más inmediato es la alteración en la secreción de melatonina, una hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar. "A más luz se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona se produce de forma más tardía", explican en su blog. 

A esto se suma que el horario de trabajo sigue siendo el mismo, por lo que, levantarse una hora antes de lo habitual supone romper la rutina y descansar menos. Es un efecto similar al que se produce con el jet-lag cuando se viaja en avión a un país con un uso horario diferente. "Esta desregulación en la secreción de melatonina es suficiente para que el organismo se resienta y aparezca el cansancio, la fatiga e incluso la irritabilidad de las personas", exponen los expertos.

El cambio horario afecta más a los niños y a las personas mayores porque tienen una mayor sensibilidad ante estos cambios hormonales. Sin embargo, pronto el organismo volverá a la normalidad. Las personas suelen tardar unos tres días en adaptarse al nuevo horario para regular así los ritmos cardiacos. 

Consejos para minimizar los efectos del cambio horario

El experto científico, Eduardo González, Doctor en Farmacia y especialista en Medicina Farmacéutica, aporta en el blog de Cinfasalud una serie de consejos para combatir las consecuencias negativas de adelantar el reloj:

1. Intenta anticiparte. Para que tu rutina del sueño no cambie de manera tan brusca, los días anteriores puedes prepararte levantándote o acostándote quince minutos cada día, antes o más tarde, según el caso.

2. Modifica tu horario de comidas. De forma paulatina y unos pocos días antes, atrasar o adelantar tu hora de comer puede también ayudar a tu estómago a adaptarse antes al cambio. La pauta es acostarse con el estómago satisfecho, pero sin sensación de hambre o de pesadez.

3. Practica ejercicio físico moderado. De cara a estar mejor preparado para el cambio, ejercita tu cuerpo, pero hazlo preferentemente en las primeras horas del día y no inmediatamente antes de acostarte. Ayuda a nuestro estado físico y a la mente a estar de mejor humor.

4. Reduce tu actividad durante el fin de semana del cambio de hora. Trata de hacer cosas que te exijan poco esfuerzo con el fin de no acumular cansancio.

5. Resiste la tentación de la siesta durante unos días. Tras cambiar la hora y hasta que el organismo se adapte, es recomendable que tus patrones habituales de sueño no se vean alterados.

6. Modera el consumo de bebidas estimulantes.
Intenta no beber café, té, alcohol o cualquier bebida excitante (bebidas de cola) que tenga efecto sobre el sueño, especialmente durante la segunda mitad del día.

7. No te excedas en el uso de dispositivos electrónicos. 
En los días anteriores y posteriores al cambio de horario, ten especial cuidado con el uso de ordenador, móvil o tablet, ya que la luz que emiten puede alterar las pautas de sueño a diario.

8. No tomes medicamentos para dormir. 
Los efectos del cambio de horario sobre el sueño y tu descanso desaparecerán a los tres días, por lo que es mejor que te lo tomes con paciencia y no te automediques.

 

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