Llega la Nochebuena, y con ella, la época del año con el mayor número de comidas familiares y de amigos. Es un momento de despreocuparse, de disfrutar, de pasarlo bien. Pero mucha gente lo pasa a veces mal con algunas comidas. Porque es fácil empacharse, o exponerse a algo que nos resulte indigesto. Para saber cómo afrontar estas comidas navideñas, hemos consultado con José Antonio Montero, un nutricionista de Jerez experto en patologías digestivas y en abordaje de la obesidad.
Aquí, ofrecemos uno a uno todos los consejos, algunos bastante curiosos, como por ejemplo que resulte "preferible" el turrón duro de Jijona. Son recomendaciones para una población general, y enfocadas a una mejor digestión y a sentirnos más sanos en estos días. Montero explica que en cuanto al peso, no pasa nada por saltarse los hábitos durante un día, solamente que está bien tener información para saber qué priorizar.
Consejo CERO y previo: respetar a quien tenga una intolerancia, no buscar compensaciones ni antes ni después, y disfruta sin culpa
En estos tiempos, existen muchas patologías detectadas en la alimentación, como un alto número de intolerancias, o de personas que rompen con la tradición familiar al preferir un plato frente a otro. El asunto es delicado, porque a menudo, en eventos familiares con reuniones de personas que tienen su propio historial previo, o de afinidades o de conflictos, a menudo se hacen comentarios desafortunados. “No caigamos en el fallo de insistir" sobre probar un alimento que una persona no desea tomar. "No es bueno incitar al alcohol ni a comer". Hay que aplicar diplomacia a la convivencia en comidas navideñas.
Asimismo, estas son recomendaciones para población general, sin patologías. Son orientaciones bajo un principio: "Un exceso puntual no es problemático". Para mantenerse sanos, pesa más lo que se hace entre el 7 de enero y el 23 de diciembre que lo que se hace entre el 24 de diciembre y el 6 de enero. Y otra idea más: mucha gente quiere 'compensar' esas comidas, o bien haciendo al día siguiente un gran esfuerzo físico sintiendo que debe 'quemar' el exceso del día anterior, o bien no comiendo, etc. Esas no son conductas saludables per se. Eso hila con el primero de los consejos: hay quien directamente no almuerza y así es como se llega a una ingesta más descontrolada en la noche. Al contrario, es bueno comer bien, sano, quizás sí en la anterior ingesta tomar más fibra.
1. No llegar con mucha hambre a la comida o la cena
Primeramente, Montero explica que "uno de los errores principales es llegar con demasiada hambre y convertir los aperitivos en el plato principal". Puede parecer una forma de aprovechar o cuidar el estómago, pero precisamente lo que estaremos es priorizando una gran ingesta con "mucha grasa desde el inicio que empeora la digestión". Por ello, insiste, si es para una cena, "es clave almorzar bien". Y lo aterriza a la experiencia de muchos: "La voracidad con la que llegas hace que te pases con el queso y el jamón sin darte cuenta".
2. Priorizar fibra antes y entre comidas
Tal y como recuerda Montero, en las mesas andaluzas a menudo se ponen alimentos de mucha calidad, de mucho sabor... y entre ellos por desgracia olvidamos verduras o frutas. Es un error si pensamos en los días posteriores: "La falta de fibra provoca estreñimiento y malestar digestivo". Para ello, precisamente el almuerzo previo puede ser bueno una ensalada, una parrillada de verduras. Es evidente: "Cuanto más tardes en ir al baño, peor te vas a encontrar".
3. Cuidado con los aperitivos: pueden ser lo más indigesto
Cada cuerpo es un mundo, pero es difícil para cualquier persona una digestión si lo principal han sido quesos, jamón, patés, ensaladillas, huevos rellenos… Y es que la grasa es el nutriente más difícil de digerir. Se puede comer de todo, pero en pequeñas cantidades. "No se trata de no comerlos", insiste, sino con cabeza, con cierta mesura. No centrarse en los primeros entrantes. “Pinchar un poquito de cada, pero con conciencia de que después vienen más platos”
4. Mejor el marisco que el jamón
No todos los alimentos de estas fechas son iguales. En las mesas hay una enorme variedad, y eso puede ser nuestro mayor aliado. De entre entrantes y principales a menudo abundan el jamón y el marisco. Entre uno y otro, si hay que darse un capricho, siempre con moderación, es hasta preferible el marisco frente al jamón, dos reyes de las mesas andaluzas. La razón: "El marisco es bajo en grasa, rico en proteínas y de fácil digestión". Así, "por un día no pasa nada con el ácido úrico", siempre que no sea una ingesta muy excesiva, que puede, lógicamente, sentar mal. El marisco es "casi mejor que el jamón" porque las grasas son algo más indigestas.
5. La piña o la papaya pueden ayudar a la digestión
En muchas casas andaluzas se aprovecha para sacar algunas frutas navideñas. Una fue moda durante años, la piña, que contiene bromelina, que reduce la hinchazón y mejora la diestión de nutrientes, en la misma línea que la papaína presente en la papaya, pues son enzimas digestivas. "No son milagrosas, pero ayudan un poco".
6. Evitar beber mucho líquido durante la comida
Las cenas y almuerzos se suelen regar con mucha bebida. Desde el vino y los refrescos hasta el agua. Y si bien a algunas personas puede parecerle que le ayuda en la digestión, si es durante la comida, al diluirse el ácido del estómago, éste puede trabajar peor. En esto hay que referirse a la hidratación durante la comida, no antes o después. El problema es llenarse. Es mejor llegar hidratado desde antes, beber agua durante el día.
7. Comer despacio
Aplica para todo el año, pero si vamos a poner al sistema digestivo a tope, es preferible ir sin prisa. Bajando una marcha, puede sentar mucho mejor. "Cuanto más rápido comes, peor trabaja el cuerpo".
8. Elegir bien el plato principal, si hay posibilidad, y dependiendo de la experiencia de cada cual
Para las carnes, dentro de las opciones puede pensarse en cortes magros o reducir los que contengan muchas grasas o con tocino. Una opción apetecible y menos habitual es acompañar con salsas de verduras (cebolla, manzana, pimientos).
Para los pescados, en Andalucía a veces se abusa del aceite frente a otras opciones como el vino blanco. El aceite seca algo más el alimento.
9. El caldo, clave
En estos días de frío, apetecen también calditos. ¿Dónde anda el problema? En la grasilla que suelta. Es bueno desgrasar. O bien, al elaborar, con un cucharón sobre la olla, retirando la espuma, o bien esperando a que se enfríe, retirando la capa que se forma encima tras unas horas de frigorífico. “Eso es un truco muy sencillo”. No porque engorde, ese no es problema por un día, sino porque resulta más indigesto dependiendo de la persona
10. Mejor turrón con denominación que turrones industriales
Otra de las decisiones responsables con nuestro cuerpo para que pasemos una jornada posterior más saludable, con menores malestares interiores, puede pasar por priorizar turrones con denominación de origen (Jijona o Alicante). La cuestión es que esos llamados turrones duros tienen un más alto porcentaje de almendra (más del 60%). En cambio, los turrones de sabores ultraprocesados, más industriales, tienen peor digestión.
11. Mejor postres caseros que industriales
En esta etapa de la noche, se hace extensivo otro consejo: cuantos menos ingredientes procesados, mejor postre. Uno hecho en casa, con receta, aunque resulte una inversión de tiempo, puede ser más saludable y hasta más apetitoso.
12. El alcohol: cuanto menos, mejor
Montero explica que como nutricionista no puede indicar otra cosa. "No se recomienda beber alcohol. El consumo ideal es cero". Esa es la única cantidad que recomienda. Ahora bien, siendo conscientes de que forma parte de la dieta navideña para muchas personas, hay preferencias: vino seco frente a otras opciones más azucaradas, y licores pueden tomarse también sin refrescos.