Hace algo más de dos décadas comenzó a utilizarse por primera vez el término “zona azul” para señalar aquellas regiones del planeta donde se concentran más personas centenarias por kilómetro cuadrado. El concepto fue acuñado por Dan Buettner, experto en longevidad, explorador y escritor, tras analizar durante años los patrones de vida de las poblaciones más longevas del mundo.
Las investigaciones de Buettner permitieron identificar cinco zonas azules: Cerdeña (Italia), Icaria (Grecia), Okinawa (Japón), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). En todas ellas, vivir más de un siglo no es una excepción aislada, sino un fenómeno relativamente habitual.
Tras décadas de estudio, el experto concluyó que una de las claves de esta longevidad excepcional se encuentra en la alimentación, estrechamente ligada a los hábitos de vida. No se trata solo de lo que se come, sino también —y quizá con igual importancia— de aquello que se evita de forma sistemática.
Los cuatro alimentos que, según Buettner, acortan la vida
En un vídeo publicado recientemente en redes sociales, Buettner identificó cuatro tipos de alimentos que no solo no suman años, sino que pueden restarlos. Todos ellos encajan dentro de la categoría de alimentos ultraprocesados o comida chatarra, habituales en la dieta moderna.
El primero de ellos son los dulces industriales, como la bollería, las galletas o los caramelos. El experto no aboga por eliminar el dulce al 100%, pero sí por optar por versiones caseras y de calidad, elaboradas con ingredientes naturales, harinas no refinadas y azúcares integrales para evitar picos bruscos de glucosa.
En segundo lugar aparecen los snacks salados, desde patatas de bolsa hasta galletas saladas o barritas energéticas. Buettner alerta de que estos productos suelen contener excesivas cantidades de sal, azúcar, aditivos y conservantes, lo que los convierte en una opción poco recomendable para el consumo habitual.
El tercer grupo señalado son los refrescos y bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas, energéticas y zumos industriales. Diversos estudios han demostrado la relación directa entre el exceso de azúcar añadido, la obesidad y los problemas cardiovasculares, considerados la principal causa de muerte prematura a nivel mundial.
Por último, el experto desaconseja la carne procesada, como salchichas, jamón cocido, hamburguesas o jamón, debido a su elevado contenido en grasas saturadas. Este tipo de productos suele asociarse al picoteo, a comidas informales o celebraciones, pero comparte un rasgo clave: su alto grado de procesamiento industrial.
La evidencia científica contra los ultraprocesados
Más allá de las observaciones de Buettner, la ciencia respalda estas advertencias. Cada vez son más los estudios que confirman los efectos nocivos a medio y largo plazo del consumo habitual de alimentos ultraprocesados. Entre los más recientes destaca una revisión sistemática publicada en The British Medical Journal por investigadores de Europa y América.
La conclusión fue contundente: el consumo de ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de desarrollar al menos 32 efectos negativos para la salud, entre ellos cáncer, enfermedades cardíacas y pulmonares, trastornos mentales y muerte prematura. En concreto, una alta ingesta se relaciona con un 50% más de riesgo de muerte cardiovascular, un 48-53% más de riesgo de ansiedad y trastornos mentales, un 12% más de riesgo de diabetes tipo 2 y un 21% más de riesgo de muerte por cualquier causa.
Frente a este patrón alimentario, los expertos ponen el foco en la dieta de las zonas azules, especialmente la de Okinawa, una de las más estudiadas. Allí, la base de la alimentación son los alimentos de origen vegetal, ricos en antioxidantes y con alto poder antiinflamatorio.
La dieta okinawense incluye tofu, verduras de hoja verde, legumbres y tubérculos como zanahorias, taro, calabaza o rábano daikon, además de setas, algas, pescado y frutas como el melón amargo, uvas, plátanos o papaya verde. La carne, principalmente de cerdo, se consume de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
En cuanto a las bebidas, predominan el té —especialmente el de jazmín— y el sake, mientras que los condimentos más habituales son la cúrcuma, el jengibre, la salsa de soja, el ajo y los copos de bonito. Un patrón sencillo, poco procesado y repetido durante generaciones que, según los expertos, ayuda a explicar por qué en estas regiones la longevidad no es la excepción, sino la norma.