La llegada de la primavera no solo trae días más largos y temperaturas más suaves. También implica uno de los ajustes más comentados del calendario, el cambio de hora, que tendrá lugar en la madrugada del próximo sábado al domingo 29 de marzo, cuando a las 2.00 horas pasarán a ser las 3.00. Un gesto aparentemente sencillo… pero que puede tener más impacto del que parece en el organismo de la población.
Este cambio altera directamente nuestro ritmo biológico, lo que puede traducirse en molestias durante los días posteriores. Entre las más habituales destacan la sensación de cansancio, la dificultad para dormir, la falta de concentración o incluso cambios en el estado de ánimo.
Desde el Colegio de Médicos de Málaga advierten que “el cambio horario puede provocar alteraciones leves del sueño, cansancio, irritabilidad o falta de concentración durante unos días, especialmente en personas mayores, niños o quienes ya padecen trastornos del sueño. Por eso es importante prepararse con antelación y escuchar a nuestro cuerpo".
Claves para adaptarse mejor
Los expertos insisten en que pequeños ajustes pueden marcar la diferencia. Uno de los principales consejos es realizar un ajuste gradual de horarios, adelantando o retrasando la hora de acostarse y levantarse entre 15 y 20 minutos en los días previos.
También es fundamental cuidar el sueño. Mantener rutinas regulares, evitar trasnochar el domingo del cambio y establecer horarios estables ayuda a que el reloj interno se sincronice antes. Si conciliar el sueño resulta complicado, se recomienda optar por actividades relajantes como la lectura o la meditación.
Otro punto clave es evitar la automedicación. En caso de insomnio persistente, los especialistas subrayan la importancia de consultar con un profesional antes de recurrir a somníferos.
La luz, la alimentación y el ejercicio
La luz natural juega un papel esencial. Exponerse al sol por la mañana, especialmente al amanecer, ayuda a reajustar el ritmo circadiano y mejora tanto el estado de ánimo como el descanso nocturno.
En paralelo, conviene prestar atención a la alimentación: evitar cenas copiosas, limitar el consumo de café, té, alcohol o refrescos azucarados —sobre todo por la tarde— y mantener una buena hidratación.
El ejercicio físico, preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde, también contribuye a mejorar la calidad del sueño. Eso sí, se recomienda evitarlo en las horas cercanas a acostarse.
Paciencia y buenos hábitos
Los expertos recuerdan que es normal sentirse más cansado o irritable durante los primeros días. “El cuerpo necesita un breve periodo de adaptación. No hay que alarmarse, pero sí cuidar los hábitos saludables para que ese proceso sea lo más llevadero posible”, expone el Colegio de Médicos.
Reducir el uso de pantallas por la noche, crear un ambiente oscuro y silencioso en el dormitorio, limitar las siestas y apostar por técnicas de relajación son otras medidas que ayudan.
Además, existen aliados naturales como el magnesio, la melatonina con vitamina B6, las infusiones relajantes o los aceites esenciales, que pueden facilitar la adaptación.
En definitiva, el cambio de hora es inevitable. Pero está en manos de las personas que este sea más llevadero y no suponga un suplicio.